Pokè, pokai, poke… ognuno lo chiama a modo suo ma è la pietanza sulla bocca di tutti o meglio nella bocca di tutti! Tipicamente presentato in ciotole colorate, è un piatto a base di pesce e verdure che si è diffuso negli ultimi anni in tutto il mondo. Scopriamolo insieme.In lingua hawaiana pokè significa proprio “tagliare a cubetti” e deriva dall’usanza dei pescatori di mangiare il pesce crudo, non idoneo alla vendita, appena pescato tagliandolo a pezzetti. Le sue origini risalirebbero al 400 d.C quando i primi marinai polinesiani arrivarono alle Hawaii.Questa bowl originariamente composta da solo pesce crudo, alghe e noci deve la sua evoluzione alla globalizzazione e all’influenza giapponese a cui dobbiamo l’aggiunta del riso e della salsa di soia (e varianti come il mirin).Colorato, alla moda e gustoso… ma anche salutareIl pokè non è solamente una bowl instagrammabile e gustosa, ma è anche un piatto completo ed equilibrato. È composto principalmente da quattro componenti:

• Base: riso bianco, riso basmati (integrale), quinoa, farro o orzo;
• Proteina: salmone, tonno o polpo se si preferisce il pesce. Ma per chi invece preferisce la carne o una versione vegana possiamo trovare il pollo oppure il tofu;
• Marinatura: solitamente viene proposta la salsa di soia ma non è strano trovare latte di cocco o olio di sesamo;
• Topping: include tutto il resto degli ingredienti che si possono aggiungere al pokè come le verdure, frutta secca, edamame, semi misti, avocado, alghe, mais… insomma le varianti sono tante!

Il suo apporto energetico medio è di 300/400 kcal, a seconda degli ingredienti che si decidono di inserire. I suoi ingredienti base come il riso e le sue varianti sono un ottimo apporto di fibre. Mentre il pesce è un’ottima fonte di acidi grassi Omega-3 insaturi, che aiutano la funzione cerebrale, la salute del cuore e riducono gli stati infiammatori. Le verdure sono, invece, alimenti ricchi di minerali, vitamine e antiossidanti.Quindi il poke è un’ottima fonte di energia, ma capita che le opzioni che dei ristoranti non incontrino il vostro gusto: ecco perché ora scopriremo come prepararlo a casa!Pokè fatto in casa: segreti e consigli per preparare un’ottima bowl a casaPrima di tutto si inizia con il definire la base: in questa versione sceglieremo il classico riso basmati bianco.Sciacqualo bene sotto l’acqua per eliminare l’amido, scolalo e lascialo riposare per 15 minuti. Trascorso il tempo, metti il riso in una pentola con dell’acqua (il livello di acqua perfetto è due dita sopra la quantità del riso) e lascialo cuocere fino a quando il liquido non sarà assorbito.Nel frattempo che il riso cuoce, taglia a cubetti tutti gli altri ingredienti. Se scegli di prepararlo con il pesce crudo, controlla che non necessiti di cottura, sulle confezioni del supermercato è solitamente indicata la dicitura “consumare previa cottura”, e quindi inadatto al consumo a crudo.Se invece preferisci prepararlo con il pollo, cuocilo prima di tagliarlo. Uguale per il tofu.Una volta tagliata la proteina, passa al contorno: avocado, carote, cipolla… o qualsiasi ingrediente tu voglia mettere nel pokè.

Quando il riso è pronto, lascialo riposare coperto per 10 minuti. Una volta fatto, mettilo in una ciotola, aggiungete l’aceto di riso e mescolate usando un mestolo di legno.Arrivati a questo punto non vi resta che comporre la bowl: metti alla base il riso, aggiungi la tua proteina e le verdure. Per il condimento libera la fantasia: salsa di soia, limone, mirin, aceto balsamico, semini misti… insomma ciò che vi piace di più, non ci sono regole!Ora non ti resta che mangiare il tuo pokè fatto in casa. Non prima però di averlo fotografato!